Tonifierea muşchilor pelviperineali
Diafragma pelvi- perineală susţine uretra, vaginul şi rectul; ea se întinde de la osul pelvian până la coccis (noadă), formând o curea întinsă care serveşte drept „podea” tuturor organelor din zona pelviană.
În timpul şi după sarcină, este deosebit de important să menţineţi în formă aceşti muşchi, din mai multe motive: Pe măsură ce uterul se măreşte, apasă pe vezica urinară, aşa încât multe femei nu numai că simt nevoia să urineze mai des, în ultimul trimestru de sarcină, dar scapă câţiva stropi de urină când tuşesc, strănută sau râd.
Durerea de spate din ce în ce mai intensă
Durerea de spate din ce în ce mai intensă in tipmul sarcinii.
Există două motive pentru care sunteţi expusă durerii de spate în perioada sarcinii: încheieturile fixe şi mobile ale pelvisului se slăbesc şi nu mai oferă destul sprijin coloanei vertebrale; greutatea suplimentară a abdomenului vă trage în faţă, forţând spinarea să se încline şi să se încordeze.
Exerciţii la perete pentru prevenirea VARICELOR
Dacă muşchii dumneavoastră sunt puternici, greutatea sarcinii este mai uşor de suportat. De asemenea, picioarele flexibile şi toni- fiate au o bună circulaţie a sângelui, iar circulaţia sângelui prin muşchii gambelor împiedică apariţia varicelor. Varicele sunt favorizate pe perioada sarcinii de doi factori:
a) creşterea volumului de sânge care duce la creşterea presiunii în venele picioarelor;
Un exerciţiu pentru crampele musculare ale gambei
În timpul celei de a doua jumătăţi a sarcinii nu este exclus să vă treziţi din cauza unor crampe musculare foarte dureroase ale gambelor. Nu se cunoaşte cauza exactă a acestora, dar se pare că se datorează presării unui nerv de către uterul mărit şi mişcările din timpul somnului.
Când aveţi o asemenea crampă musculară a gambei, ridicaţi cu o mişcare uşoară degetele de la picioare spre cap: nu întindeţi degetele fiindcă durerea se accentuează. Cu această mişcare, majoritatea crampelor vor trece.
Programul de exerciţii fizice
- Necesarul de oxigen
Relaxarea muşchilor gâtului
Staţi dreaptă într-un scaun confortabil. Lăsaţi-vă bărbia în piept. Rotiţi capul uşor şi încet, oprindu-vă în următoarele poziţii, până număraţi la cinci: urechea dreaptă paralel cu umărul drept, urechea stângă paralel cu umărul stâng şi bărbia din nou în piept. Repetaţi rotaţia în direcţia cealaltă şi ţineţi umerii drepţi, relaxaţi şi nu ridicaţi.
Acest exerciţiu poate fi deosebit de liniştitor dacă-1 faceţi cu ochii închişi, într-o cameră foarte liniştită.
Relaxarea umerilor
Staţi în picioare, cu picioarele uşor desfăcute şi mâinile atârnând libere pe lângă corp. Rotiţi uşor umărul drept spre spate de trei ori şi apoi încă de trei ori. Repetaţi mişcarea cu umărul stâng. Apoi, ridicaţi amândoi umerii şi rotiţi de trei ori spre spate şi de trei ori în faţă. Acest exerciţiu devine deosebit de relaxant după ce aţi stat aplecată asupra mesei, a unui computer sau asupra unei maşini de scris, mai multe ore în şir.
